등산예찬 (登山禮讚) : 등산을 하면 건강해 집니다.
등산을 처음 시작한지 꽤 오래됬습니다.정말 세월이 금방 지나가고 ,그 때를 생각하면 , 처음엔 남방 샤츠에 운동화 신고 가까운곳부터 쉬엄 쉬엄 다니다가 차츰 재미를 붙이기 시작했습니다.
어느 카폐에서 필자처럼 무데포로 등산을 시작한 후 세월이 몇해 금방 지나가고 어느날 자기의 지병이 없어진것을 알게 됬다는 이야기를 본적이 있습니다.
그분의 말대로 꾸준히 걷기만 해도 질병의 90%는 자기도 모르게 낫는다는 글이었습니다.
지금 생각하면 맞는 말이라고 생각합니다.
몇 시간씩 등산을 하면 육체의 질병은 물론이고 특히 마음의병이 먼저 없어지는 것을 알게 된다고 합니다.
그 분이 산행을 하는동안 어떤 병이 저절로 없어진 것인지는 모르지만 필자도 산행을 거듭 할 수록 전반적인 컨디션은 확실히 좋아지고 있다고 믿습니다.
사실 수년전 운동과 취미 여행으로 길걷기 매니어였었는데 상당한 거리로 시외를 돌아 다닌적이 있었습니다.
그 때 길걷기를 하고 집에 들어 오면 컨디션이 좋기는 커녕 피곤해서 밥먹고 쓰러져서 다음 날 아침에사 일어나곤 한적이 한두번이 아니었습니다.
아마도 대부분 도시를 위주로 길 코스가 되어서 산행보다 상대적으로 공기질이 좋지 않았을 것이고 또 많은 길을 걷다보니 걷기로 골병이 든것은 아닌지 하여튼 피곤했습니다.
길걷기는 사실 힘든 운동이 아니기 때문에 보통 출발하면 하염없이 걸어가며 멍때리다 보면 엄청 먼 거리까지 이동 하곤 했지(개인적으로)요.
같이 길 걷는 분이 자기는 산행 두세번 만에 몸 풀기 겸해서 길 걷기 나온다고 했습니다.
그 분도 산행하면 허파가 상쾌 할 정도로 공기 질이 시내와는 다르다고 합니다.
그 말을 들은 후 시작한 산행에 재미를 붙이게되고 산행을 하다 보니까 도시 외곽의 큰 산을 올랐을 때와 도시의 작은 산을 오르고 난 후의 느낌은 많이 다르다는 것을 알았습니다.
선배 산인들이 말 하는 소위 산맛을 알게 된 것이지요.
정상을 오르면 길걷기와 달리 무었인가 가슴에서 억눌린것이 사라지고 성취감으로 뿌듯해져서 좋았습니다.
큰 산을 오를 때는 힘은 들지만 적어도 2~3일 후 부터 찾아오는 개운함은 아주 좋은 느낌이었습니다.
항상 다니던 도시 근처의 산을 똑같이 몇번이나 다니는것이 실증이 나기도 하고 또 좀 체계적인 산행을 하기 위해서 명산을 해 보기로 하고 나름대로 계획을 세워 다녔습니다.
온라인에서 유명산 목록을 프린트해서 산 이름을 하나씩 동그라미 표시를 하는 재미 또한 좋았습니다.동그라미가 하나씩 늘어나고 새로운 산을 오를 계획을 세우고 나면 산행일이 다고오면 느끼는 설레임이 너무 좋아서 또 다른 산행 계획을 즉시 세우곤 했습니다.
몇년이 지났을까 ?
나이는 드는데 거꾸로 체력이 조금씩 낳아지는 느낌이 들면서 길걷기 때 아프던 무릅 통증이 많이 없어진것에 고무되었습니다.
나의 나이 대에서 무리한 등산이 무릅 뿐만아니라 어떤 불상사가 올지 모르기 때문에 조심하고 또 조심하면서 ,다소 소극적인 등산 내용으로 주저 않기도 했습니다.
등산예찬:오늘 이 글을 쓰는 것은 등산의 목표를 두고 꼭 어디까지 완등하겠다는 욕심 때문에 무리하지 않도록 자제하려는 나 자신과의 약속을 함입니다.
좋은 느낌들이 쌓여서 내 몸의 질병이 사라지고 전체적인 건강 상태가 업 되리라는 확신을 가지고 다닙니다.언제나 초보 산인이지만, 등산 예찬가가 된것은 사실입니다.
아래는 천천이 다니기로 한 전국 명산100 목록을 표시하고 체크 해가는 지도 액자입니다.몇년째 그대로이긴 해도 동그라미를 보면 상당히 많은 명산을 답사했고 앞으로도 할 생각입니다.
등산을 하면 질병이 났는다고 하니까…
아래에 등산이 주는 근거있는 자료를 정리 합니다.
등산이 가져오는 건강 효과와 주의점:연령별 권장 거리·학술적 근거 정리
등산은 심폐·대사·근골격·정신 건강에 복합적인 이득을 주는 중등도 유산소 운동입니다. 아래는 최신 연구와 국제 기관 기준을 바탕으로 정리한 내용입니다.
✅ 등산으로 개선·예방되는 질병과 근거
| 질환/상태 | 개선 내용 | 학술적 근거 |
|---|---|---|
| 고혈압 | 수축기/이완기 혈압 감소, 자연 환경에서 효과 더욱 큼 | PMC 리뷰(2025) |
| 제2형 당뇨병 | 당화혈색소 0.5~0.8% 감소, 인슐린 민감도 20~40% 향상, 발병 위험 58% 감소 | DPP 연구(2002) |
| 고지혈증·비만 | 중성지방·LDL 감소, HDL 상승, 체지방률 감소; 내리막 등산만으로도 효과 확인 | Nature(2022) |
| 골다공증 | 요추·종골 골밀도 유지·상승; 수영보다 효과적 | 일본노년의학회 |
| 만성 염증 | TNF-α·CRP 등 염증 마커 유의 감소 | Nature(2022) |
| 우울·불안·인지 저하 | BDNF 상승으로 기분·인지 기능 개선, 자연 노출과 시너지 효과 | 고산건강리뷰 |
| 대사증후군 | 복합 진단 항목 전반 개선, 유병률 유의 감소 | 국제역학연구 |
등산으로 악화될 수 있는 질환과 근거
| 질환/상태 | 위험 내용 | 학술적 근거 |
|---|---|---|
| 심근경색·협심증 | 급경사·고도 상승 시 심부하 급증, 등산 중 사망 원인 1위 | PMC(2025) |
| 조절되지 않는 고혈압 | 수축기 160mmHg 이상 시 혈압 급증 → 뇌혈관 사고 위험 | 대한고혈압학회 |
| 중증 COPD·폐질환 | 고도 2,400m 이상에서 호흡 부담·고산성 폐부종 위험 증가 | 국제호흡기저널 |
| 중증 관절염·무릎 연골 손상 | 내리막 시 체중 3~5배 하중, 10° 이상 경사에서 마모 가속 | 스포츠의학연구 |
| 고산병 과거력 | 재발 위험 높음, 1일 상승고도 300~500m 제한 권고 | MSD 매뉴얼 |
| 심한 빈혈 | 산소 운반 능력 부족으로 심부하·피로 가중 | 고산의학 |
| 불안정 부정맥 | 심박 급증 시 발작 유발 가능, 사전 심전도 확인 필요 | ESC 가이드라인 |
※ 고도 2,400m 이상·혹독한 기상·6시간 이상 장시간 등산은 연령 불문 심폐 부담 급증
📌 연령별 1일 권장 등산 거리 (일반 건강인 기준)
| 연령대 | 권장 거리 | 걸음 수 상당 | 근거 및 보정 |
|---|---|---|---|
| 50대 | 5~8km | 7,000~10,000보 | WHO 주 150분 중등도 활동 / Murtagh et al.(2015) |
| 60대 | 4~6km | 6,000~8,000보 | 6,000보 이상 위험 감소 포화 구간 |
| 70대 | 3~5km | 4,500~6,500보 | 4,400보 전후 사망률 유의 감소 |
| 80대 | 1~3km | 2,500~4,500보 | 개인차 큼, 짧고 자주 나누는 것이 효율적 |
※ 완만한 산길 기준 / 급경사 시 거리를 1/2~2/3로 단축 / 트레킹 폴 사용 시 무릎 부하 20~30% 감소 / 주 3~5회가 최적 빈도
🔑 등산 요약
- 등산은 심혈관·대사·근골격·정신 건강에 증거 확실한 이득을 줍니다.
- 심각한 심폐질환·조절되지 않는 고혈압·중증 관절질환자는 사전 의료 상담이 필수입니다.
- 연령이 높을수록 짧고 가벼운 코스를 선택하며, 체력에 맞춰 점진적으로 늘려가세요.
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